Quanti zuccheri consumare per i muscoli, dopo l’allenamento

Sebbene gli zuccheri siano tra i più discriminati nelle diete, alcuni sono adatti alla crescita dei muscoli e si possono assumere post allenamento fisico. 

Dopo l’esercizio fisico il corpo può assumere carboidrati e zuccheri semplici, purché siano quelli adatti. Ad affermarlo sono anche gli esperti che suggeriscono dosi e tipologie adeguate. Persino di quegli alimenti che, nelle comuni diete, risultano banditi.

Perché gli zuccheri fanno bene ai muscoli

Premettendo che dopo un allenamento intenso il corpo ha bisogno di reintegrare le riserve di glicogeno, è bene sapere che gli zuccheri in questa fase hanno un ruolo molto importante. Infatti, spesso si tende a consumare cibi con meno zuccheri o carboidrati con basso indice glicemico. Ma, come riporta anche La Gazzetta, James Betts, docente di fisiologia metabolica all’Università di Bath (UK), ha spiegato che: “Nel recupero dobbiamo nutrire rapidamente i muscoli con lo zucchero, quindi servono zuccheri che vengano digeriti, assorbiti e metabolizzati rapidamente. Questi sono i cosiddetti zuccheri semplici“. Oltre agli zuccheri, un ruolo importante lo svolgono le proteine.

Le proteine, infatti, sono indispensabili nel processo di costruzione del tessuto muscolare nel recupero post-allenamento. Tuttavia, per assimilarle è necessaria molta energia che dopo il work-out potrebbe essere inferiore. Proprio per questo motivo, dopo l’allenamento, vi è una voglia improvvisa di zucchero. Infatti, anche se il corpo non è più sotto sforzo, i muscoli continuano a lavorare e sono proprio gli zuccheri a fornire le riserve di glicogeno. Inoltre, lo zucchero permette anche di assorbire gli elettroliti.

Le dosi consigliate

A questo punto non resta che scoprire quanti e quali zuccheri si possono consumare. A tal proposito, il professore James Betts suggerisce: “Un grammo per chilogrammo di massa corporeo“. Una quantità, quest’ultima, che potrebbe risultare difficile da consumare subito. Pertanto Betts non esclude il consumo di bevande sportive, ma suggerisce che soluzioni sane e home-made possano essere più efficienti. “Non c’è motivo per cui non si possano mettere 75 g di zuccheri in una soluzione e mescolarla. Il vantaggio è che possiamo regolarne un po’ la concentrazione“, spiega l’esperto. Inoltre, il professore suggerisce che è meglio iniziare a consumare gli zuccheri subito dopo l’allenamento. “Sappiamo che i muscoli e i tessuti corporei sono molto ricettivi subito dopo l’esercizio, quindi assumere zuccheri entro i primi 15 minuti dalla fine dell’allenamento è il momento migliore“.

Per quanto concerne le dosi, è bene sapere che essere variano a seconda del tipo di allenamento. Se, ad esempio, il work-out è stato meno di un’ora è bene restare su 20-30 grammi di zuccheri (più o meno il contenuto di una banana). Se l’allenamento è stato moderato, quindi oltre l’ora e mezza e massimo le due ore, allora si possono consumare dai 30 ai 50 grammi di zucchero. Se si è trattato di un work-out intenso di oltre due ore, la dose di glucosio consigliata è tra i 50 e i 70 grammi. Prima di concludere è bene precisare che questi consigli sono riferiti a chi si allena con una certa costanza e gode di buona salute. Per chi ha particolari condizioni di salute, comprese diabete o prediabete, è bene fare affidamento sempre al consulto di un medico.